睡眠の質を高める方法
不眠の主なふたつの原因は高いストレスと太陽光の不足です。MindSpaはこれまでに何千人もの人々がこれらの問題を克服し質の高い睡眠をえられるようにサポートしてきました。弊社はあなたに簡単なお約束をいたします。私たちが提案するMindSpaの使用方法に従い定期的に使い続けていると睡眠の質が改善することを保証いたします。
質の良い睡眠は精神と肉体の健康のために必須です。深い睡眠を得られないと集中力に欠け記憶力が衰え、気分にむらができ、うつや慢性疲労につながります。最近The Journal of the American Medical Association誌にで報告された研究によると、一日の睡眠が7時間半以下の場合心臓病や高血圧など命に危険を及ぼす病気にかかる可能性が高くなると警告しています。
他の最近の研究によると私たちのほどんとは時々不眠になることがあると報告されています。しかし中には慢性的な不眠をかかえる人たちもいます。元気を回復し再生する健康的な深い睡眠を常に得られるようにする方法があります。
■ストレスと不安が原因の不眠
睡眠の問題の原因は多くの場合ストレスと関係があります。いわゆるメンタル・ループ（頭の中で同じ考えが堂々巡りしている状態）に陥る傾向は誰にでもあるものです。静かな夜になると特にこれは起こりやすくなります。一般的に、お金、仕事、人間関係などに関係する問題について、心の中で何度も繰り返し同じ会話が続けられてしまいます。誰もが経験したことのあるでしょう。朝起きたときに疲労感があり心配でいらいらしてしまいます。ストレスが原因の睡眠不足は意思決定する能力に深刻な影響を与え肉体的な機能も低下します。
■脳波
脳波は海の波のようなものだと考えてください。そうすると二つの観点から計るこことができます。ひとつは高さでもうひとつは波の回数です。通常のベータ波は日常の活発な思考プロセスと関連性があります。ストレスがあるとメンタルループが原因で心の状態が高いベータ波になってしまいます。
「脳波について」（http://success101.jp/?page_id=304）で、勢いの強い速いベータ波の活動は一般的に不安な気持ちが強いかもしくはストレスで過剰に精神が働きイライラや不快感がある状態と関連性があることを説明しています。これは一般的に「逃げるかもしくは戦う」という緊張状態にある状態です。勢いの強いベータ波が長く続くと体力が消耗し肉体と精神の健康がむしばまれ様々な病気が発生します。
MindSpaのリラクゼーションプログラムを使用すると不快な勢いの強いベータ波の活動を数週間で著しく軽減する働きをします。使用者の多くが日常生活に改善が見られたと報告しています。一般的にストレスがある状況においても心の平静を保ち人生をより良い方向に導くことができるようになるのです。またそれとは逆にやる気を高めたり集中力を増したい時にもMindSpaは役立ちます。
■睡眠の周期
夜になると約90分間の睡眠サイクルが繰り返えされます。このサイクルの中で眠りが浅い時にベータ波が突然高くなったりすると起きてしまいます。不安な気持ちでいると夢を見る状態に入れず睡眠のサイクルから外れてしまいます。こうなるとさらに不安感やストレスが高まります。有害でネガティブなサイクルに陥ります。このような状態が慢性化すると様々な健康や肉体の衰弱や問題が発生します。
ストレスがあると心は速くて勢いの強いベータ波が組み合わった状態になります。この状態になると問題を解決せずに問題を考えるだけになってしまいます。MindSaのプログラムでリラックスすると自然なアルファ波のリラックスしたリズムでメンタルループを妨害することができます。アルファ波は元気を回復する状態を作り出し心と体をリラックスさせます。またその他にもアルファ波は問題を解決する脳の働きを助けるのに役立ちます。
MindSpaを定期的に使用し続けていると心が自然とアルファ波に同調するようになり心の中の会話の勢いは静められゆったりと行われるようになります。リラックスしていると眠りに入り安くなりそのまま眠り続けることが楽にできるようになります。睡眠の質を改善すると最終的には人生の質が高められます。
■ストレスを軽減する方法
「ストレスを軽減する5つの要素」という記事で私たちはMindSpaを使いながら行える簡単なステップを説明しました。この方法にどのような効果があるのか確かめるためにあなたの顔の筋肉に意識を集中してください。緊張のある部分を見つけたらそこをリラックスさせましょう。呼吸を意識しましょう。大きく深く息を吸い吐き出します。
この簡単な体を意識するエクササイズを行っているあなたはアルファ波の脳の活動を作り出しているのです。このようなエクササイズはいつでもストレスを軽減するために行うことができます。MindSpaを使用しながら行うと効果をより強く引き出すことができます。あなたの日常生活でこのようなリラクゼーションのテクニックを取り入れる方法を私たちはお伝えしたいのです。あなたはポジティブな変化に気づくでしょう！
■夜遅くにMindSpaを使用するには
多くの人がMindSpaの光は夜に使うには刺激が強すぎると感じているようです。この場合は音だけを効果的に使うことで睡眠に戻ることができます。リラクゼーションのセッションをどれかひとつ選んで音を聞き流します。MindSpaのボリュームを調整して音を小さくしてください。MindSpaはセッションが終わると自動的に電源を切ります。
■パワーナップとは
マインドスパを使いよく行われるのがパワーナッピング（仮眠）というものです。日中の仮眠は健康増進、精神的敏捷性、創造性、集中力増加を促進させ、ビジネスパーソンや学生の効率、精度、生産性を高める、とても生産的な時間の使い方であるという科学的証拠が急激に増えています。ある最近の日本の研究は日中の仮眠が学生のテストの点数を著しく向上させたことを示しました。
多くの健康上の利益に加えて、仮眠は総合的にパフォーマンスによい影響をもちます。日々の大切な習慣のひとつとしてマインドスパを利用した仮眠をすることをお勧めします。
■睡眠と仮眠
マインドスパを利用しながら仮眠を取る過程は睡眠とは異なります。睡眠は主に深い夢も見ない睡眠から浅い (REM)睡眠の90分の周期的なパターンで記憶の整理を行います。仮眠は主に比較的短い時間の眠っているような状態にありながら意識のふちに留り脳機能を高めます。睡眠と仮眠は両方とも脳の情報処理と学習を促進することに役立ちます。
パワーナップはエネルギーと生産性を増す20分から40分の再生の時間であり、ストレスや不安感を軽減します。短期的そして長期的利益のために定期的に行うとその効果は累積されます。最近ＮＡＳＡの疲労対策プログラムによる研究で短い仮眠を取ったパイロットは集中力を54％、パフォーマンスを34％まで改善したことが分かりました。
パワーナップに最適な時間は午後の早い時間か中ごろに普段経験するエネルギーが下がったと感じるときです。一般的に日中または夕方の早い時間に1度パワーナップを取ると大変効果的です。
■太陽光の不足が原因の不眠
サーカディアン・リズム（概日リズム）の不均衡は不眠の主な別の原因のひとつです。適切な太陽光の不足は体内時計を混乱させます。太陽光を十分受けられない場合は体内のリズムをリセットするためにMindSpaは青い波長の光をあなたに適量提供します。
■体内時計
光は人間の体の強力な調整装置であり体内時計です。サーカディアン・リズムは体内の24時間時計として、1日の自然な明るさ/暗さのサイクルで起こる、生物的変化をコントロールします。
SCN または視交叉上核と呼ばれる視神経は我々の体内時計の中枢プロセスシステムとして活動します。それは脳の一部で視床下部に位置していて視神経がちょうど交差するところの上にあります。脳の視覚と関係のないSCNを含むいくつかのエリアに視神経を伝わってシグナルを送り出す目の後ろの光受容体である網膜に光が届きます。
光が存在する状況または光が足りない状況下で、SCNからのシグナルは松果腺を含む脳のさまざまな部分を通ります。松果腺はホルモンメラトニンの生成のコントロールを担っています。
メラトニンとは眠りを誘うホルモンです。メラトニンレベルは通常光がないところで増加します。特定の光周波数への露出はメラトニンの生成を数時間抑えます。メラトニンは眠気を誘い、気分を変化させる役割をします。しかしながらこれは普段行われる身体の機能でメラトニンが担う重要な役割のほんのさわりの部分にしか過ぎません。さらにその役割について独自に学習されることをおすすめします。以下のリンクはそのような学習を手助けする例です。 http://www.umm.edu/altmed/articles/melatonin-000315.htm
■網膜と体内時計
現在、網膜は目に見える波長の光に反応する3種類の特殊化した光受容体を含むことがわかっています。目に見える光の波長には約370ナノメートルから730ナノメートルの幅があります。それらの光受容体は桿体と錐体そして最近発見された明るさ/暗さの受容体で構成されています。
桿体は一番多い受容体で光に一番敏感でもあります。しかし色には敏感ではありません。網膜は約1億1千万から1億2千5百万の桿体を持っています。それらは主に弱い光を見る時に役立っています。桿体は光の波長が青色の範囲で最大になり、赤い光にはほとんど反応しません。暗順応受容体システムとして知られる視覚の波長感度のピークは507ナノメートルで、緑または青緑の色の範囲にピークがあります。
錐体は色に敏感で赤と緑の錐体がほとんでですが少ない割合で青の錐体も含まれます。網膜の中には約650万の錐体があり、約64％は赤に反応する錐体、32％は緑の錐体、そして2％の青の錐体に分けられます。青の錐体は赤や緑の錐体より光に敏感です。錐体は明所受容システムとして知られる高解像度視覚の役割を担います。錐体は青いスペクトルで波長感度が555ナノメートルのところにピークがあります。
■メラトニンの活動スペクトル
ここからが興味深いところです。1988年に研究者たちは446から483ナノメーターの波長の青い短波長光に反応する特殊な網膜の部分があることを発見しました。この光は澄んだ青い空の波長でもあります。またメラトニンの活動スペクトルと呼ばれ、この帯域の青い波長は睡眠ホルモンのメラトニンをコントロールし体内時計を整えリセットする主な役割を果たします。
メラトニンの受容体は典型的な桿体や錐体の光受容体から独立していて、一般的な見るシステムとも関係がありません。寝ている間目を閉じていても活動しています。意図が青い空の光にさらされたことでこの光受容体神経節は特別な目的のために進化したと理論つけられています。
これらの光受容体はメラトニンを分泌することでサーカディアン・リズムを調節します。特別な帯域の光を受けるとメラトニンの生産は数時間抑制されます。MindSpaのカームブルーグラスはこの周波数帯のピークから数ナノメートル以内に調整されています。こうすることで体内時計をリセットするためにとても効果的な光を作り出します。
■サーカディアン・リズムの障害が原因の不眠
サーカディアン・リズムの障害24時間周期リズムの障害は大抵は環境光への露出と活動の関係における突然の変化や極度な変化と関係しています。例えば、サーカディアン・リズムの障害はジェットラグ（時差ぼけ）、高齢化、夜の活動（夜間シフト労働者）と関連していることが知られています。
もうひとつの一般的な体内の24時間周期障害のタイプは季節性情動障害 (SAD) といいます。それは日中の光が減少する冬の間の無気力やうつのような症状に特徴付けられます。光への露出が減少するため、メラトニンの生成が目覚めている間も続きます。
時差ぼけのような症状は夜働く人やシフト労働者の間で一般的です。シフトワークのスケジュールは太陽のような眠りを調整する力強い合図と反目してしまうので、彼らはよく仕事の間にどうしようもなく眠くなったり、不眠症になったり、眠ろうとすると問題が出てくるようになります。
シフト労働者は心臓病や消化器障害、情緒的・感情的問題など睡眠問題に関するするすべての危険が増加します。職場の事故の数や深刻さは夜のシフトの間に増す傾向もあります。最近の研究では職場で特定の波長の青い光を浴びること、シフトの変更を最小限にすること、仮眠の時間をスケジューリングすることによって、シフト労働に関連する疲労を減らすことが可能であると提案しています。
太陽光はセロトニン生成の増加という肉体的変化も引き起こします。セロトニンの神経伝達物質生成は人間が太陽光にさらされたときに増加します。セロトニンのレベルの低さはうつや感情の起伏と関連性があります。マインドスパを利用することと同様に、健康やバランスのとれた生活のために毎日できる限り光にあたることは大切です。これは光のレベルが弱い冬の間はさらに必要になります。
■青い光のグラスの使用
自然な体と心のバランスのためには、毎朝目覚めた後45･60分間Mind Spaを使用するのが望ましいのですが、最低でも30分間利用することをおすすめします。この目的のために青い光が出るグラスを使う場合、目を開けたままの利用も可能で、目を閉じていても効果的です。季節や場所が大切な役割を果たします。自然光を少ししか受けられないような場合は、24時間周期の概日リズムを維持するために、MindSpaを使う頻度をさらに増やしてください。
寝てもあまりに早すぎる時刻に目覚めしてしまうなど一般的な睡眠の問題には、1日1度に30分から1時間半ほどMindSpaを使用することをおすすめします。睡眠相槽延症候群と呼ばれる症状は朝方近くの時刻になってようやく寝くなる睡眠障害です。
他にも睡眠相前進症候群と知られる睡眠障害がありますが、あまりに早い時刻に眠り込んだり目覚めたりしてしまう場合は、少し遅い午後か夕方早めにMindSpaを利用してください。少なくとも眠ることを予定している時間の2.3時間前に30･60分間使用するとよいでしょう。
長期的に持続した効果を得るためには少なくとも1ヶ月、最も良いのは3・4ヶ月の継続利用をおすすめします。うつのような医学的または精神的症状がある場合は、MindSpaの使用前に専門家に相談することをおすすめします。
一般的なサーカディアン・リズムの障害としてウィンター・ブルーと呼ばれる季節性気分障害（冬季うつ病）がよく知られていますが、このような症状がある場合は、冬の間朝目覚めた直後に毎日45・60分間MindSpaを使用することをおすすめします。メラノプシン・フォトリセプタは寝ている間も活発に活動しているので、たとえ朝5時以降に一度起きてMindSpaを使用しメガネをかけたまま再び寝たとしても十分な効果が得られます。
■その他の一般的な不眠の原因
運動や食事も不眠の原因になることがあります。「ストレスを軽減する5つの要素」という記事も参考にしてください。
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