■脳波の刺激と脳波の状態について
聴覚と視覚の刺激（Auditory and visual stimulation （（AVS））は個人の能力を開発する手段のひとつです。20年の以上の研究とバイオフィードバックの利用によりこの手段は発展してきました。バイオフィードバックとは脳波や血圧などを手がかりに自分の体調や精神状態を制御する方法です。

バイオフィードバックでは意図的に心を落ち着かせることを目的としています。これに対してＡＶＳは個人の意識的な努力を必要としない受動的な方法です。

■ＡＶＳテクノロジーの応用方法
聴覚と視覚を刺激するＡＶＳは基本的にコンピューターを使い視覚神経と耳に働きかけるものです。このテクノロジーは発光ダイオード（ＬＥＤ）が埋め込まれ特別にデザインされたメガネに応用されています。それぞれのＬＥＤは期待する効果を得るために目から特定の角度と距離に設置され最適化されています。

光が特定の波長で点滅するように設計されています。またそれと合わせてイヤフォンから特定の周波数の音が発せられます。視覚神経をメガネの光の点滅で刺激するとマッチング効果が生まれます。つまり脳波と光の波長が同期するようになるのです。脳波の変化は心理状態の変化を生み出し、活発な状態かもしくは深くリラックスした状態に心の状態が変化します。

■周波数追随反応（frequency following response （FFR））
ＡＶＳのような誘導方法は周波数追随反応（ＦＦＲ）として知られています。これは人間の自然な反応です。心の状態は視覚と聴覚の刺激に影響を受け追随します。この一般的な例としては、ローソクの明かりを見たり静かな音楽を聞いたりすると心が落ち着くことなどが挙げられます。

ＡＶＳが提供する効果のタイプ
弊社が開発したブロードスペクトラムホワイトＬＥＤライトの高い波長は、はっきりした意識を誘導し精神的活動を高め認知力の改善をもたらします。また低い波長の場合は精神的活動の低下を誘導することにより、不安やストレスなどを軽減し心の落ち着きや深いリラクゼーションを促進し、心がよりすっきりした状態になり活動の効率が良くなることを可能にします。

プログレッシブ・リラクゼーション・プログラム™
弊社のプログレッシブ・リラクゼーション・プログラム™ を利用し、段階的により深いリラクゼーションが得られる方法を弊社は開発しました。この他にも弊社のウェブサイトからオブションとしてダウンロードできるプログラムも提供しています。これらのプログラムは段階的に前に比べて波長が少しずつ深くなるかもしくは長くなります。自分のペースですすめてください。プログラムに沿って使用することも可能ですし、様々なプログラムを試すのもよいでしょう。時間と共に経験を積むと特定のプログラムに引き寄せられたり特定の順番が気に入ったりすることを発見するでしょう。

■脳波とは
私たちの脳波は基本的に以下の4つの脳波の状態で機能します。意識がはっきりして活発なベータ波。より静かで集中したアルファ波。深い瞑想状態のシータ波。深くて夢を見ずに心と体が再生する睡眠状態のデルタ波。

MindSpaを継続して定期的に使用すると、これらの状態を簡単に認識できるようになります。この認識を利用して望ましい精神状態に入りそれを維持することができるようになります。注意力があり集中した状態にしたり、精神的なプレッシャーがある中でも心を静かにしたりすることができるようになります。

落ち着かなくなったりストレスを感じたら意識的にそのような心理状況を変える能力を手に入れ実践できるようになります。以前は、寝れなくなったり、ストレスを感じたり、元気がなくなったり、気持ちが悪くなったりするような状況において安定した精神状態を保てるようになります。継続して使用するだけでこのような能力を簡単に維持することができます。




■脳波の種類
次のセクションで主要な4種類の脳波状態について説明します。MindSpaのプログラムから得られる効果を最大限にするための理解が深まるでしょう。

ベータ波は約13から40ヘルツで測定されます。低いまたは穏やかな振幅のベータは通常思考したり肉体的に活動したりする時など、意識レベルの大部分が目覚めている状態にあたります。

高い振幅で早いベータ波は一般的に不安やストレス、精神の過剰活動による動揺や不快感が高められた状態をしめします。

高い振幅の状態はエネルギーを消耗している感覚を継続させ、徐々に肉体的、精神的健康を蝕み、やがて健康上の問題を引き起こされます。不幸にも我々の多くは現代社会がわれわれに課すプレッシャーのために頻繁にこの状態になります。

MindSpaのリラクゼーションプログラムはたった2･3週間で望ましくない高い振幅のベータ波の活動を著しく軽減することに役立ちます。多くの人が即効の効果を体験したと言っています。あなたはストレスを引き起こす状況に直面したとき精神をコントロールする力を強めることで内面の平穏をより維持できるようになるのです。逆に急いで調子を上げる必要があると感じるときや、思うように集中する気になれない時、MindSpaはベータ状態に入るために刺激を与えるプログラムも用意しています。

アルファ波は8から13ヘルツで測定されます。これは外部に注意する意識と関連し、リラックスした状態を示します。高いアルファ波の範囲内ではリラックスして楽な気分で目がはっきり覚めた状態になります。より低いアルファ波の活動は深いリラックスや瞑想状態と関連しています。

アルファ波は精神的若返りや学習能力の活性化などをもたらし、仕事、スポーツ、芸術を含む生活のすべてのエリアと関連し、個人の能力をを最大に発揮するために利用されます。我々は良い本を読んでいるような軽い瞑想活動の間アルファ状態に入ります。エクササイズや静かな散歩や田舎で乗馬に行くようなリラックスして活動をしている状態もそうです。

もし精神的ストレスや睡眠の問題を解消したいなら、MindSpaは素晴らしい受動的トレーニングを提供します。それはストレスを引き起こしたびたび睡眠の問題となる心の中の会話を静めるのに役立ちます。この対話を軽減することでよい影響が与えられ、気分がよくなることでしょう！

シータ波は約4から8ヘルツで測定されます。これは自由に流れるような内面への深いリラックス状態を示します。眠りに入る直前や起きる直前の2･3分の間に意識的に努力せずに心に鮮明なイメージが作られる時などはこの脳波と関連しています。それだけになかなか見つけにくい心の状態でもあります。深く進んだ瞑想状態であり、創作過程の中枢でもあります。シータへの入口は定期的にアルファ状態に入ることによって開かれます。深くラックスしている時に数秒から2･3分間シータ波の状態を出たり入ったりするのが一般的です。

有名な発明家、トーマス・エジソンは頻繁に午後昼寝をとっていましたが難しい問題に直面した時は特にその昼寝が役立つことに気づいていました。彼は水の入った鍋の上に鉄のボールを握ったまま座る方法を生み出しました。うたた寝すると手の力が抜けてボールが落ちた瞬間に目を覚まし起きた状態と眠った状態のちょうど曖昧な思考状態に入ることができます。このようにして創造的な目的でシータ状態に入ることは、歴史を通して多くの偉大な人物たちによって行われてきました。今日我々が「パワーナップ」と呼ぶのと似た技術を彼らは利用していたのです。

デルタ波は約0.5から3ヘルツで測定されます。この状態は大部分の肉体的、そして深い精神の再生が行われる状態です。夢を見ない深い眠りの状態です。デルタ状態は自然の眠りのサイクルを通して入ることができます。MindSpaはより効果的にそのデルタ状態に到達するようにあなたを導き深いリラクゼーション状態に入るように思考を訓練するのに役立ちます。

MindSpaを普段から継続的に利用することで、ストレスは軽減されより深い良質の睡眠や鋭い思考力を得ることができます。、そして最終的にはあなたにとってより質の高い生活をおくるための必要不可欠なツールになることでしょう。


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不眠の主なふたつの原因は高いストレスと太陽光の不足です。MindSpaはこれまでに何千人もの人々がこれらの問題を克服し質の高い睡眠をえられるようにサポートしてきました。弊社はあなたに簡単なお約束をいたします。私たちが提案するMindSpaの使用方法に従い定期的に使い続けていると睡眠の質が改善することを保証いたします。

質の良い睡眠は精神と肉体の健康のために必須です。深い睡眠を得られないと集中力に欠け記憶力が衰え、気分にむらができ、うつや慢性疲労につながります。最近The Journal of the American Medical Association誌にで報告された研究によると、一日の睡眠が7時間半以下の場合心臓病や高血圧など命に危険を及ぼす病気にかかる可能性が高くなると警告しています。

他の最近の研究によると私たちのほどんとは時々不眠になることがあると報告されています。しかし中には慢性的な不眠をかかえる人たちもいます。元気を回復し再生する健康的な深い睡眠を常に得られるようにする方法があります。

■ストレスと不安が原因の不眠
睡眠の問題の原因は多くの場合ストレスと関係があります。いわゆるメンタル・ループ（頭の中で同じ考えが堂々巡りしている状態）に陥る傾向は誰にでもあるものです。静かな夜になると特にこれは起こりやすくなります。一般的に、お金、仕事、人間関係などに関係する問題について、心の中で何度も繰り返し同じ会話が続けられてしまいます。誰もが経験したことのあるでしょう。朝起きたときに疲労感があり心配でいらいらしてしまいます。ストレスが原因の睡眠不足は意思決定する能力に深刻な影響を与え肉体的な機能も低下します。

■脳波
脳波は海の波のようなものだと考えてください。そうすると二つの観点から計るこことができます。ひとつは高さでもうひとつは波の回数です。通常のベータ波は日常の活発な思考プロセスと関連性があります。ストレスがあるとメンタルループが原因で心の状態が高いベータ波になってしまいます。

「脳波について」（http://success101.jp/?page_id=304）で、勢いの強い速いベータ波の活動は一般的に不安な気持ちが強いかもしくはストレスで過剰に精神が働きイライラや不快感がある状態と関連性があることを説明しています。これは一般的に「逃げるかもしくは戦う」という緊張状態にある状態です。勢いの強いベータ波が長く続くと体力が消耗し肉体と精神の健康がむしばまれ様々な病気が発生します。

MindSpaのリラクゼーションプログラムを使用すると不快な勢いの強いベータ波の活動を数週間で著しく軽減する働きをします。使用者の多くが日常生活に改善が見られたと報告しています。一般的にストレスがある状況においても心の平静を保ち人生をより良い方向に導くことができるようになるのです。またそれとは逆にやる気を高めたり集中力を増したい時にもMindSpaは役立ちます。

■睡眠の周期
夜になると約90分間の睡眠サイクルが繰り返えされます。このサイクルの中で眠りが浅い時にベータ波が突然高くなったりすると起きてしまいます。不安な気持ちでいると夢を見る状態に入れず睡眠のサイクルから外れてしまいます。こうなるとさらに不安感やストレスが高まります。有害でネガティブなサイクルに陥ります。このような状態が慢性化すると様々な健康や肉体の衰弱や問題が発生します。

ストレスがあると心は速くて勢いの強いベータ波が組み合わった状態になります。この状態になると問題を解決せずに問題を考えるだけになってしまいます。MindSaのプログラムでリラックスすると自然なアルファ波のリラックスしたリズムでメンタルループを妨害することができます。アルファ波は元気を回復する状態を作り出し心と体をリラックスさせます。またその他にもアルファ波は問題を解決する脳の働きを助けるのに役立ちます。

MindSpaを定期的に使用し続けていると心が自然とアルファ波に同調するようになり心の中の会話の勢いは静められゆったりと行われるようになります。リラックスしていると眠りに入り安くなりそのまま眠り続けることが楽にできるようになります。睡眠の質を改善すると最終的には人生の質が高められます。

■ストレスを軽減する方法
「ストレスを軽減する5つの要素」という記事で私たちはMindSpaを使いながら行える簡単なステップを説明しました。この方法にどのような効果があるのか確かめるためにあなたの顔の筋肉に意識を集中してください。緊張のある部分を見つけたらそこをリラックスさせましょう。呼吸を意識しましょう。大きく深く息を吸い吐き出します。

この簡単な体を意識するエクササイズを行っているあなたはアルファ波の脳の活動を作り出しているのです。このようなエクササイズはいつでもストレスを軽減するために行うことができます。MindSpaを使用しながら行うと効果をより強く引き出すことができます。あなたの日常生活でこのようなリラクゼーションのテクニックを取り入れる方法を私たちはお伝えしたいのです。あなたはポジティブな変化に気づくでしょう！

■夜遅くにMindSpaを使用するには

多くの人がMindSpaの光は夜に使うには刺激が強すぎると感じているようです。この場合は音だけを効果的に使うことで睡眠に戻ることができます。リラクゼーションのセッションをどれかひとつ選んで音を聞き流します。MindSpaのボリュームを調整して音を小さくしてください。MindSpaはセッションが終わると自動的に電源を切ります。

■パワーナップとは
マインドスパを使いよく行われるのがパワーナッピング（仮眠）というものです。日中の仮眠は健康増進、精神的敏捷性、創造性、集中力増加を促進させ、ビジネスパーソンや学生の効率、精度、生産性を高める、とても生産的な時間の使い方であるという科学的証拠が急激に増えています。ある最近の日本の研究は日中の仮眠が学生のテストの点数を著しく向上させたことを示しました。

多くの健康上の利益に加えて、仮眠は総合的にパフォーマンスによい影響をもちます。日々の大切な習慣のひとつとしてマインドスパを利用した仮眠をすることをお勧めします。

■睡眠と仮眠
マインドスパを利用しながら仮眠を取る過程は睡眠とは異なります。睡眠は主に深い夢も見ない睡眠から浅い (REM)睡眠の90分の周期的なパターンで記憶の整理を行います。仮眠は主に比較的短い時間の眠っているような状態にありながら意識のふちに留り脳機能を高めます。睡眠と仮眠は両方とも脳の情報処理と学習を促進することに役立ちます。

パワーナップはエネルギーと生産性を増す20分から40分の再生の時間であり、ストレスや不安感を軽減します。短期的そして長期的利益のために定期的に行うとその効果は累積されます。最近ＮＡＳＡの疲労対策プログラムによる研究で短い仮眠を取ったパイロットは集中力を54％、パフォーマンスを34％まで改善したことが分かりました。

パワーナップに最適な時間は午後の早い時間か中ごろに普段経験するエネルギーが下がったと感じるときです。一般的に日中または夕方の早い時間に1度パワーナップを取ると大変効果的です。

■太陽光の不足が原因の不眠
サーカディアン・リズム（概日リズム）の不均衡は不眠の主な別の原因のひとつです。適切な太陽光の不足は体内時計を混乱させます。太陽光を十分受けられない場合は体内のリズムをリセットするためにMindSpaは青い波長の光をあなたに適量提供します。

■体内時計
光は人間の体の強力な調整装置であり体内時計です。サーカディアン・リズムは体内の24時間時計として、1日の自然な明るさ/暗さのサイクルで起こる、生物的変化をコントロールします。

SCN または視交叉上核と呼ばれる視神経は我々の体内時計の中枢プロセスシステムとして活動します。それは脳の一部で視床下部に位置していて視神経がちょうど交差するところの上にあります。脳の視覚と関係のないSCNを含むいくつかのエリアに視神経を伝わってシグナルを送り出す目の後ろの光受容体である網膜に光が届きます。

光が存在する状況または光が足りない状況下で、SCNからのシグナルは松果腺を含む脳のさまざまな部分を通ります。松果腺はホルモンメラトニンの生成のコントロールを担っています。

メラトニンとは眠りを誘うホルモンです。メラトニンレベルは通常光がないところで増加します。特定の光周波数への露出はメラトニンの生成を数時間抑えます。メラトニンは眠気を誘い、気分を変化させる役割をします。しかしながらこれは普段行われる身体の機能でメラトニンが担う重要な役割のほんのさわりの部分にしか過ぎません。さらにその役割について独自に学習されることをおすすめします。以下のリンクはそのような学習を手助けする例です。 http://www.umm.edu/altmed/articles/melatonin-000315.htm

■網膜と体内時計
現在、網膜は目に見える波長の光に反応する3種類の特殊化した光受容体を含むことがわかっています。目に見える光の波長には約370ナノメートルから730ナノメートルの幅があります。それらの光受容体は桿体と錐体そして最近発見された明るさ/暗さの受容体で構成されています。

桿体は一番多い受容体で光に一番敏感でもあります。しかし色には敏感ではありません。網膜は約1億1千万から1億2千5百万の桿体を持っています。それらは主に弱い光を見る時に役立っています。桿体は光の波長が青色の範囲で最大になり、赤い光にはほとんど反応しません。暗順応受容体システムとして知られる視覚の波長感度のピークは507ナノメートルで、緑または青緑の色の範囲にピークがあります。

錐体は色に敏感で赤と緑の錐体がほとんでですが少ない割合で青の錐体も含まれます。網膜の中には約650万の錐体があり、約64％は赤に反応する錐体、32％は緑の錐体、そして2％の青の錐体に分けられます。青の錐体は赤や緑の錐体より光に敏感です。錐体は明所受容システムとして知られる高解像度視覚の役割を担います。錐体は青いスペクトルで波長感度が555ナノメートルのところにピークがあります。

■メラトニンの活動スペクトル
ここからが興味深いところです。1988年に研究者たちは446から483ナノメーターの波長の青い短波長光に反応する特殊な網膜の部分があることを発見しました。この光は澄んだ青い空の波長でもあります。またメラトニンの活動スペクトルと呼ばれ、この帯域の青い波長は睡眠ホルモンのメラトニンをコントロールし体内時計を整えリセットする主な役割を果たします。

メラトニンの受容体は典型的な桿体や錐体の光受容体から独立していて、一般的な見るシステムとも関係がありません。寝ている間目を閉じていても活動しています。意図が青い空の光にさらされたことでこの光受容体神経節は特別な目的のために進化したと理論つけられています。

これらの光受容体はメラトニンを分泌することでサーカディアン・リズムを調節します。特別な帯域の光を受けるとメラトニンの生産は数時間抑制されます。MindSpaのカームブルーグラスはこの周波数帯のピークから数ナノメートル以内に調整されています。こうすることで体内時計をリセットするためにとても効果的な光を作り出します。

■サーカディアン・リズムの障害が原因の不眠
サーカディアン・リズムの障害24時間周期リズムの障害は大抵は環境光への露出と活動の関係における突然の変化や極度な変化と関係しています。例えば、サーカディアン・リズムの障害はジェットラグ（時差ぼけ）、高齢化、夜の活動（夜間シフト労働者）と関連していることが知られています。

もうひとつの一般的な体内の24時間周期障害のタイプは季節性情動障害 (SAD) といいます。それは日中の光が減少する冬の間の無気力やうつのような症状に特徴付けられます。光への露出が減少するため、メラトニンの生成が目覚めている間も続きます。

時差ぼけのような症状は夜働く人やシフト労働者の間で一般的です。シフトワークのスケジュールは太陽のような眠りを調整する力強い合図と反目してしまうので、彼らはよく仕事の間にどうしようもなく眠くなったり、不眠症になったり、眠ろうとすると問題が出てくるようになります。

シフト労働者は心臓病や消化器障害、情緒的・感情的問題など睡眠問題に関するするすべての危険が増加します。職場の事故の数や深刻さは夜のシフトの間に増す傾向もあります。最近の研究では職場で特定の波長の青い光を浴びること、シフトの変更を最小限にすること、仮眠の時間をスケジューリングすることによって、シフト労働に関連する疲労を減らすことが可能であると提案しています。

太陽光はセロトニン生成の増加という肉体的変化も引き起こします。セロトニンの神経伝達物質生成は人間が太陽光にさらされたときに増加します。セロトニンのレベルの低さはうつや感情の起伏と関連性があります。マインドスパを利用することと同様に、健康やバランスのとれた生活のために毎日できる限り光にあたることは大切です。これは光のレベルが弱い冬の間はさらに必要になります。

■青い光のグラスの使用

自然な体と心のバランスのためには、毎朝目覚めた後45･60分間Mind Spaを使用するのが望ましいのですが、最低でも30分間利用することをおすすめします。この目的のために青い光が出るグラスを使う場合、目を開けたままの利用も可能で、目を閉じていても効果的です。季節や場所が大切な役割を果たします。自然光を少ししか受けられないような場合は、24時間周期の概日リズムを維持するために、MindSpaを使う頻度をさらに増やしてください。

寝てもあまりに早すぎる時刻に目覚めしてしまうなど一般的な睡眠の問題には、1日1度に30分から1時間半ほどMindSpaを使用することをおすすめします。睡眠相槽延症候群と呼ばれる症状は朝方近くの時刻になってようやく寝くなる睡眠障害です。

他にも睡眠相前進症候群と知られる睡眠障害がありますが、あまりに早い時刻に眠り込んだり目覚めたりしてしまう場合は、少し遅い午後か夕方早めにMindSpaを利用してください。少なくとも眠ることを予定している時間の2.3時間前に30･60分間使用するとよいでしょう。

長期的に持続した効果を得るためには少なくとも1ヶ月、最も良いのは3・4ヶ月の継続利用をおすすめします。うつのような医学的または精神的症状がある場合は、MindSpaの使用前に専門家に相談することをおすすめします。

一般的なサーカディアン・リズムの障害としてウィンター・ブルーと呼ばれる季節性気分障害（冬季うつ病）がよく知られていますが、このような症状がある場合は、冬の間朝目覚めた直後に毎日45・60分間MindSpaを使用することをおすすめします。メラノプシン・フォトリセプタは寝ている間も活発に活動しているので、たとえ朝5時以降に一度起きてMindSpaを使用しメガネをかけたまま再び寝たとしても十分な効果が得られます。

■その他の一般的な不眠の原因
運動や食事も不眠の原因になることがあります。「ストレスを軽減する5つの要素」という記事も参考にしてください。



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ストレスは現代社会が直面する最も一般的な健康の問題でしょう。権威ある研究の多くはストレスと様々な肉体的・精神的疾患に関連性があることを証明しています。ストレスを解消し人生全般の質を向上するテクニックを説明しましょう。

ストレスを感じるとメンタルループ（心の中で繰り返される会話）を行う傾向が私たちにはあります。特に静かな夜にこれは顕著です。最も一般的なのはお金、仕事、健康、人間関係などの問題についてです。これらに関連する会話が心の中で繰り返し行われるのです。誰もが経験したことがあるでしょう。疲労、不安、いらいらなどから質の高い睡眠が得られなくなります。また意思決定する能力も影響されます。

■脳波とストレスの関係
日常的な目覚めた意識の常態で行われる活発な思考と関連性があるのはベータ波です。メンタルループは心が高いベータ波の状態のままで留まる原因になります。私たちは夜寝ている間約90分の睡眠サイクルを繰り返します。このサイクルの眠りが浅いフェーズの時にベータ波が突然「スパイク」すると安眠から目覚めてしまう原因になります。そうすると不安やストレスが高まってしまいます。有害なネガティブなサイクルの繰り返しになります。

ストレスを受けると心は速くて勢いの強いん様々なベータ波の組み合わさった脳波で占領されてしまいます。そうすると問題を解決する心の働きが不活発になります。問題を解決せずに問題を考えるだけになりいらいら感がより高まります。MindSpaのリラクゼーションプログラムは自然なアルファ波のリラックスしたリズムを作り出しこのようなメンタルループを妨げる手助けになります。アルファ波は心と体をリラックスさせ生気を取り戻す状態を作り出します。

アルファ波から得られる他の利益としては問題解決する脳の活動を活発にさせることです。ほとんどの場合ストレスの原因は問題自体ではなくて、問題の核心にどのように対処するかです。つまりリラックスしていると問題を新しい建設的な視点から見ることができるようになります。

MindSpaを使い続けていると、心は自然とアルファ波と動機するようになり心の中の会話は静められます。リラックスしていると寝入りやすくなり眠り続けることがより楽にできるようになります。こうして最終的に睡眠の質が高まり人生の見通しや質が改善されます。

■ストレスを解消する
MindSpaを使用しながら行うことができるいくつかの簡単なエクササイズを紹介しましょう。体への意識を高めることによってストレスを解消する手助けになります。これらのテクニックは心をすっきりさせ感情と肉体の均衡を保ち続けることを可能にします。MindSpa使用しなくても効果がありますが、MindSpaを使用すると心がすばやくアルファ波に誘導されるのでより効果的です。

■MindSpaを使用しながらの深呼吸
特別は訓練は必要ありません。読みながら今すぐ行うこともできます。アルファ波が出てくるのはどのような感じなのかを意識するようにしてください。肉体的感覚の意識を高めることはストレスの高い場面で特に役立ちます。

■腹式呼吸
ストレスがあると肺の上の方で浅い呼吸をしやすくなります。次に、交通渋滞で待たさた時や予約に遅れそうな時、家族と議論している時、難しい会議の準備をしている時などがあった場合、どのような呼吸になっているか確かめてみてください。

MindSpaのセッションを始める前や、ストレスの高い状況でどのような呼吸をしているのか注意するようにしてください。それでは、肺の下から横隔膜にかけてお腹が動くことを意識しながら深く呼吸をしましょう。
この呼吸を練習するときはお腹の上に手を置くとよいでしょう。お腹が上下するの対して胸はほとんど動かないはずです。ゆうっくりと深く息を吸い、完全に息を吸ったらそこで3つ数える間息を止め、ゆっくりと完全に息を吐き出します。しばらくしたらまた深い呼吸を始めます。この呼吸法の訓練をしばらく続けていると、普段の生活でも自動的にこの呼吸を行っていることに気づくでしょう。

■プログレッシブ・マッスル・リラクゼーション
額を意識しながら深く完全に呼吸します。額の筋肉を緩めましょう。次に目、頬、アゴの後ろへと意識を移し筋肉を緩めながら、口が少し開くようにしてください。舌が口の底で平らになるようにします。頬から首の後ろに意識を移します。そこの筋肉をすべて感じるようにします。体が中からリラックスし始めるのを感じましょう。首の付け根へと意識を移し、肩、腕、手、指と順番にリラックスさせてください。

緊張している部分を見つけたらその緊張を楽に解放します。複式呼吸も合わせて行ってみましょう。このエクササイズは20・30分ぐらいの時間をかけて行ってください。これは体に対する意識を高めるためのすばらしいエクササイズです。特に緊張している部分がどこにあるか注意してください。体の各部分に対してどのように感じているのかを理解する手助けになるでしょう。このエクササイズを行いながらどのような考えが思い浮かぶかにも注意してください。その考えが浮かんだことを認めて体の緊張と一緒にけだるい夏の空を流れる雲のように解放しましょう。

■緊張と解放
緊張と解放の訓練は体の緊張をほぐす効果的な方法のひとつです。MindSpaのリラクゼーションや再生のセッションを行いながら体の各部分に集中してください。頭のてっぺんから始めて下のほうへ注意を移していきます。体の各部分に注意を移しながら、注意している部分の筋肉を緊張させてください。その緊張を数秒間維持します。緊張を解放したら別の部分に移ります。呼吸をしながらこのエクササイズを行うことを忘れないでくさい。

頭と首から始めましょう。ゆっくり深く呼吸し筋肉を緊張させますが痛みを感じるほどの強さではありません。数秒間その緊張を維持します。緊張を維持しながら呼吸をすることも可能です。次に行く準備ができたら深く息を吐き、緊張をほぐし、どのように今感じているか意識してください。

次に部分に移りながら深く呼吸します。肩、腕と手、胸、背中の真ん中、お腹、腰、お尻、太もも、ふくらはぎ、足、そしてつま先で終わりです。このエクササイズには必要な分だけ時間をかけてください。しかし時間に余裕がない場合はこのエクササイズは10分から15分で行うこともできます。体の緊張を取り除きパフォーマンスする状態にしたりすることも効果的ですし、ベッドに入って寝る前に行うこともできます。

■体のエクササイズ
体のエクササイズはストレスと健康のためにできる最善の方法です。10分間早歩きするのもストレスを発散する効果的なテクニックです。比較的楽な程度のエクササイズや激しいエクササイズを行う方が良いのですが、ほんの短い時間でも効果はあります。

ストレスを解消する方法の詳細はこのウェブサイトに掲載されている他の記事「ファイブ・エレメンツ・プログラム」などにも説明されています。MindSpaからどのような効果が得られるのかを理解し、ストレスを解消する方法を理解すれば、より良くより幸せでより生産性の高い人生をおくることができます。


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